Pandhuan kanggo Nggunakake Mesin Press Pundhak Lenggah

 

Sadurunge nggunakake Mesin Pencet Pundhak Duduk, setel dhuwure kursi. Sawise lungguh, priksa manawa sampeyan bisa nyekel gagang mesin kanthi gampang nalika tangan digantung kanthi alami, kanthi sikut didadekake horisontal karo sendi pundhak. Banjur ngunci kursi kanggo nyegah pamindahan nalika latihan. Ing wektu sing padha, lenggahake pundhak sampeyan -jabar lan mlaku kanthi mantep ing lemah, tekan mburi sampeyan kanthi lengkap ing sandaran mesin Penet Pundhak Duduk, njaga sirah sampeyan santai lan katon lurus ing ngarep, lan rada kenceng weteng kanggo njaga stabilitas inti. Sajrone latihan, genggeman gagang Mesin Penet Pundhak Duduk kanthi ambane genggeman padha karo ambane pundhak sampeyan. Sawise inhalasi kanggo nambah kekuatan, exhale lan gunakake kekuatan otot pundhak kanggo alon-alon push gagang munggah nganti lengen sampeyan meh lurus nanging aja ngunci sikut. Rasakake kontraksi otot bahu lan ngaso 1 detik ing ndhuwur gerakan. Banjur ambegan lan kontrol gagang kanggo ngedhunake bali menyang posisi wiwitan kanthi kacepetan sing tetep, supaya ora tiba gratis. Nalika nggunakake Mesin Pencet Pundhak Duduk, pilih bobot adhedhasar kemampuan sampeyan dhewe-pemula disaranake miwiti kanthi bobot entheng. Rampungake 10-15 repetisi saben set, kanthi istirahat 30-60 detik ing antarane set. Kajaba iku, nindakake pemanasan dinamis kanggo pundhak sadurunge latihan lan peregangan statis sawise latihan kanggo njamin panggunaan sing aman lan ningkatake efektifitas latihan.